5 HAFTALIK YAVAŞ ve NAZİK YOGA PROGRAMI

YAVAŞ VE NAZİK YOGA PROGRAMI

Konu Başlıkları

Yoga pratikleri için her ne kadar sadece gençlerin yapabildiği, zorlayıcı, aşırı esnelik gerektiren ve hareketli gibi düşünülse de aslında her yaşa uygun yoga programı bulunmakta. Özellikle ilerleyen yaşlarda azalan hareketle gelen eklem, diz, sırt ağrıları gibi sıkıntıları yoga pratikleri ile rahatlatmak mümkün. Chanda Yoga olarak bizde içinden geçtiğimiz dönemde hareketi kısıtlanan büyüklerimiz için özel olarak hazırladığımız bu programı sizlere sunuyoruz. Umuyoruz ki bu zor dönemde sizlerin sağlıklı kalmasına katkıda bulunabiliriz.

Yapılan araştırmalar gösteriyor ki orta yaş ve üzeri insanlar, fiziksel olarak gevşemek ve kendileriyle şefkatli ve farkındalık içeren bir ilişki geliştirmeye ihtiyaç duyuyorlar.

Yoga yıllar boyunca koşturmuş, dinlenmemiş hatta kazanmak uğruna zihinsel, ruhsal ve fiziksel olarak bir sürü rahatsızlığı göz ardı etmiş bireyleri, durmaya, sakinleşmeye, gevşemeye davet ediyor.

Başlangıçta birçok insan için vitesi düşürmek bu davete katılmak oldukça zorlayıcı olabilir. Beden ve zihin tüm bu alışkanlıkları, deneyimleri ve alışkın olduğu düzene teslimiyeti bir günde öğrenmedi.

Ama dengeyi bulmaktaki destekleyiciliği ile Yoga, yeniden dinlemeyi, keyfini çıkartmayı ve kendinizi kucaklamayı kolaylaştıracaktır.

Yavaş ve Sağlıklı Yoga programını takip ederken yoga duruşları, nefes pratikleri ve meditasyon pratiklerinde fiziksel ve içsel boyutlarını kendinizi dinleyerek, sabır şefkat ve istikrarla ilerleyin.

Yoga Programı tanımı için hazırladığımız yazıyı buradan okuyabilirsiniz ( YAŞLILAR İÇİN SPOR ÖNERİSİ | YAVAŞ VE NAZİK YOGA )

1. HAFTA  YOGA PROGRAMI

a. Temeller

Yavaş ve Nazik Yoga Programı Serisinin ilk haftasında tüm program için temelleri inşa edeceğiz.

Zihin ve bedeniniz için yumuşak bir ısınma niteliğindeki bu pratiği her yerde hatta yatağınızda uzanarak bile yapabilirsiniz.

Temeller Yoga Akışı;

Dinginleştirir;

Nefes Pratiği ile nefesi derinleştirmeye ne nefes kapasitesini arttırmaya yardımcı olur.
Gevşemeyi ve zihni dinginleştirmeyi destekler.

Yaralanmaların önüne geçer;

Daha uzun pratiklerden önce ısınmak, vücudumuza zaman ayırmak yaralanma riskini azaltır.

Omurganın esnekliğini arttırır.

Günlük hayatta da kullandığımız boyun omurga rotasyonlarının sağlıklı uygulanılması bir çok aktiviteyi daha sağlıklı halde gerçekleştirme yeteneğini destekler.

Meditatiftir.

Akışkanlık ve nefes ve hareketin birbiri ile eş zamanlı hareketini araştırmak akışı hareketli bir meditasyon haline getirir.

Her şeyden önemlisi vücudunuzdaki, zihninizdeki gerginliği alarak derin bir dinlenme fırsatı sunar.

Diyaframatik Nefes – 3 Parçalı Nefes

Bu nefes pratiğinde nefes kapasitesini arttırmak için nefes alırken kasıtlı olarak karın yumuşatılacak, göğüs kafesi ve kaburgalar genişleyecek ve nefesi bırakırken tamamen gevşemeyi deneyimleyeceksiniz.

Bu nefes diyafram nefesi olarak da adlandırılır. Kendinizi hazır hissettiğinizde oturarak ya da uzanarak günün istediğiniz herhangi bir zamanında uygulayabilirsiniz. Ancak uzanarak öğrenmek nefesi öğrenmenin en kolay yoludur.

3 Parçalı nefes uygulaması;

  • Vücudu ve Zihni dinçleştirir,
  • Gerginliği azaltır.
  • Zihni sakinleştirir
  • Uykuyu düzenler,
  • Ağrıları azaltmak için terapötik ( tedavi ) olarak kullanılabilir.

Yoga Programındaki tüm bu uygulamalar için yazının sonunda belirttiğimiz uyarıları göz önünde bulunmanızı tavsiye ediyoruz.

3 Parçalı Nefes Uygulanışı

  • Sırt üstü uzan ve boynunun altını bir battaniye ya da minderle destekle
  • Dizlerini yumuşakça bükebilir ya da ayaklarını da yere uzatabilirsin.
  • Sırtını, omuzlarını bedeninin arkasını zemine rahatça yerleştirdikten sonra avuç içlerini karnının üzerine yerleştir.
  • Nefes alırken karnının bir balon gibi gevşemesine izin ver.
  • Nefesi bırakırken karnın omurgana doğru ağırlaşsın

3 defa tekrarla

  • Bir sonraki nefes alışında bir elin hala karnındayken diğer elini alt kaburgalarına yerleştir.
  • Nefes alırken karnını yumuşak tut dikkatini kaburgalarına getir.
  • Nefes alışınla kaburgalarının sağa ve sola genişlemesine dikkatini getir.
  • Nefesi bırakırken karnın ve kaburgaların zemine ağırlaşsın.

3 Defa tekrar et

  • Nefes alırken kaburgalarının üzerindeki elin orda kalmaya devam ederken diğer elini göğüs kafesine, iman tahtana yerleştir.
  • Nefes alırken karnın yumuşak kaburgaların sağa sola genişlerken göğüs kafesinde yükselsin.
  • Nefesi bırakırken hepsinin gevşemesine zemine ağırlaşmasına izin ver.

3 defa tekrarla

  • Bir elin göğüs kafesindeyken diğer elini karnınına yerleştir.
  • Nefes alırken ve bırakırken tüm hislere dikkatini ver
  • Zihnin nasıl tepki veriyor, karnın göğüs kafesin nasıl tepki veriyor.
  • Yenileyici, dolu dolu nefes alıp bırakmanın keyfini çıkar.

Önemli Not : Tüm pratik boyunca bu nefesi kullanmayı değil, periyodik olarak yenilenmek için bu nefesi kullanmayı araştır.

1.HAFTA YOGA PROGRAM PRATİK İÇERİĞİ

  • Boyun rotasyonu x5 nefes
  • Kolları başın üzerine gönder x5 nefes
  • Sağ ve Sol dizi ayrı ayrı karna çek
  • Omurga rotasyonu

YAVAŞ VE NAZİK YOGA 1. HAFTA VİDEOSU

Derin Gevşeme Meditasyon Yönlendirmesi

  • Dizlerin bükülü ayak tabanların yerde olacak şekilde kalabilirsin ya da dizlerinin altını küçük bir minder ya da battaniye ile destekleyerek ayaklarını karşıya uzatabilirsin.
  • Ellerini bedeninin iki yanına serbest bırak
  • Avuç içlerin gökyüzüne dönük
  • Gözlerini dışarıya yavaşça kapat
  • Bedeninin zemine iyice gevşemesine izin ver.

 

  • Derin bir nefes al
  • Bu nefesi iç çekiş gibi bırak
  • Bir nefes daha al nefesi iç çekiş gibi bırak
  • Ve son kez derin nefesi al ve bırak
  • Dikkatini bedenindeki hislere getir.
  • Ayaklarına, ayak bileklerine, dizlerine üst bacaklarına
  • Kalçalarına karnına, kaburgalarına, ellerine, el bileklerine, göğüs kafesine boynuna, kafana….

 

  • Bedenini butun olarak hisset
  • Duygularına dikkatini getir
  • Sevinç korku memnuniyet üzüntü öfke sevgi hepsini hisset

 

  • Dikkatini zihnine getir.
  • Hatırlamak, beğenmek, hoşlanmama, değerlendirmek, düşünmek,
  • Çalışan zihnini gör farkına var nazikçe bırak.
  • Yargılamadan sadece gör ve bırak…

2.HAFTA YOGA PROGRAMI:  SANDALYE İLE HİZALAN ve GÜÇLEN

 

Birçoğumuz günün uzun saatlerini oturarak geçiriyoruz. Fakat oturuşumuz omurgamızın doğal kıvrımlı halini korur halde uzun ve dik olmadığı pozisyon, üst bedenin adeta birbiri üzerine yığıldığı bu oturuş biçimi günümüzde bir çok sağlık problemini ve var olan sıkıntıların ağrılarını (örneğin bel fıtığı ya da sıkıntısı olanlarda) da arttırıyor.

Bu haftaki pratiğimizde oturarak  doğal bir şekilde doğru hizalanmayı ve güçlenmeyi öğrenirken günlük hayatımıza dahil edebileceğimiz püf noktalarının üzerinde duracağız.

Doğru bir omurga duruşu ile oturmak;

  • Kemik sağlığını korur
  • Dolaşım ve sindirim sistemini rahatlatır
  • Bel boyun ve sırt ağrılarını azaltır
  • Nefes kapasitesini ve kalitesini arttırır.
  • Kol ve omuzlardaki hareket kabiliyetini arttırır.

Bu pratiğe 1.HAFTA ile başlayarak devam niteliğinde ilerleyebilirsiniz.

1. Hafta Pratiği Sayfa Başına Dönmek İçin Tıklayın

3.HAFTA GÜÇ VE DENGE

 

1 Hafta ve 2. pratiğini uygulayıp artık pratiğe alıştığınızı düşünüyorum..

Bu hafta vücudunuzu güç ve denge gerektiren ayaktaki pozlara hazırlamak için bir pratik yapacağız.

Pratiğe yine 3 Parçalı Nefes ile Başlayacağız.

Duvar ile dengemizi ve gücümüzü pratik edip sandalye ile  ayaktaki pozlara geçeceğiz ve mutlaka bu derin gevşeme ile bitirmenizi öneriyorum.

(1. Hafta Videosunu rehber olarak kullanabilirsiniz.)

Ayaktaki pozları matta uygulamak  bize günlük hayatta da omurgayı uzun tutmak dengeli olarak katlanmak gibi alışkanlıklar oluşturmak konusunda fikir veriyor.

Ayaktaki Pozlar’ın Faydaları

Güçlendirir.

Günlük hayatta alışveriş yapmak, yürüyüşe çıkmak gibi bir çok aktivite için dinamik bir alt yapı oluşturmanızı sağlar.

Sağlıklı Vücut mekaniği alışkanlıkları geliştirmenizi sağlar

Ayakta uzun süre kaldığınız da ya da öne katlandığınızda omurganızı uzun tutarak kalabilmeniz için alışkanlık geliştirmenizi destekler.

Enerjiyi optimum kullanmayı geliştirir.

Sırttaki daha küçük kasları kullanmak yerine uyluk ve kalçalardaki büyük kasları kullanmayı öğretir, vücut enerjinizi tasarruflu kullanmanızı sağlar.

İyi bir Postür geliştirir.

Ayakta daha uzun süre rahatça kalmak, hareket etme kabiliyetinizi geliştirir ve kendinize güveninizi arttırır.

Uzmanlarla İletişim Kurmak

Yoga bir çok fiziksel rahatsızlığın iyileşmesine yardımcı olabilirken, asıl uygulamanın kalbinde  semptomların veya rahatsızlığın kendisine değil, onu yaşayan kişiye odaklanmak yer alır. Yoga’nın zihninizi sakinleştirmek ve gerçek benliğinizle bağ kurmak için tasarlandığını unutmayın.

Bedeninize uygun en basit aktivite bile hareketsiz kalmaktan çok çok iyidir. Dolayısıyla herhangi bir sağlık probleminiz yoksa doktorunuza ya da uzmana danışmanız gerekmeyebilir.

Ancak herhangi bir sağlık sorununuz varsa ya da içiniz rahat değilse programa başlamadan doktorunuzla konuşmanızı şiddetle öneririz. 

Bazı doktorlar Yoga hakkında detaylı bilgi sahibi olmayabilirler. Bu nedenle doktorunuza uygulayacağınız pratiği gösterebilir ve değiştirmeniz, kaçınmanız gereken belirli hareketler veya uygulamalar olup olmadığını sorabilirsiniz.