Yoga ile Sırt ve Bel Ağrısından Nasıl Korunuruz?
5 Basit Yoga Pratik Önerisi

Sırt ve Bel Ağrısından Nasıl Korunuruz?

Konu Başlıkları

Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre ( W.H.O )Dünya genelinde en çok doktora gitme sebeplerimizden biri sırt ve bel ağrısı olduğunu biliyor muydunuz ? Bir çoğumuz hayatımızın bir döneminde kronik(kalıcı) olmasa da akut (ani gelişen) sırt ve bel ağrısı çekiyoruz. Dünya sağlık örgütü tarafından akut sırt ve bel ağrısı birkaç günden birkaç haftaya kadar sürebilirken, kronik sırt ve bel ağrısı üç aydan uzun süren ağrılar olarak tanımlanmış. Peki evde pratik olarak yoga ile sırt ve bel ağrılarımızdan kurtulabilir miyiz ? İşte sizi sırt ve bel ağrısından kurtarmaya yönelik pratik öneriler.

Sırt ve Bel Ağrısından Nasıl Korunuruz?

Vücut uzun süre sağlıksız pozisyonlarda durduğunda, alt sırtın yumuşak yapıları olan kaslar, tendonlar, bağlar, omurga diskleri ve sinirler dengesiz hale gelebilir ve eğer bu duruma müdahale edilmezse zamanla bu dengesizlik geçici hatta istenmeyen kalıcı hasarlara dönüşebilir.

Kullanılmama ya da yanlış kullanıma bağlı olarak kaslar zayıflayabilir, zayıflayan kaslar da omurgayı ve üst gövdeyi uygun şekilde destekleyemez hale gelir; tendonlar ve bağlar fazla gerilebilir veya yırtılabilir; ve diskler üst üste binebilir, sinirler sıkıştırılabilir. Bunlarda bazı vakalar da şiddetli çoğu zamansa alışkın olduğumuz ve kurtulamadığımız sırt ve bel ağrısı yapabilir.

Bu nedenle sırt kaslarını güçlendirmek ve bu mekanik yapıyı iyi kullanmak sırt bel sağlığını korumada ve ağrıları önlemekte yardımcı olur.

Tüm bu tıbbı nedenlerin yanı sıra bir başka sebep daha var ki oda akut ağrılarda sebeplerden biride, beden farkındalığı geliştirmemek ve bedenin sinyallerine kulak asmamak!

Beden farkındalığı ne demek önce onu açıklayalım sonra önerilerimize geçelim.
Beden farkındalığı, günlük yaşantımızda ve bedensel aktiviteler yaparken sabit duruşumuzda ya da yaptığımız şeyler sırasında bedenimizin sinyallerini anlayabilmektir. Bu sayede bir bilinç getirecek farkındalığı geliştirerek, doğru yapıyı koruyabilir , hatta yeniden sağlıklı hale sokabiliriz.

Yoga ile Sırt ve Bel Sağlığını Korumak Mümkün müdür?

Yoga genellikle düşük etkili bir egzersiz gibi algılanmasına rağmen, kaslarınızı zorlayabilir ve yoga’nın iyi hissettirmesinin sırlarından biri de aslında budur. Günlük hayatta çalışacağını ummadığınız kaslarınızı ve yapılarınızı çalıştırır ve hizalar. Vücudunuzdaki tüm bu etkinlik artışı önemli oranda sırt ve bel ağrısını azaltacaktır

Yoga Yaptıktan Sonra Sırt ve Bel Ağrısı Normal midir?

Bu nedenle ister uzun süredir pratik deneyimleyen, ister yolun çok başında bir yogi olun, pratiğinizin süresi ve çeşidine göre değişiklik gösteren ağrılarınızın olması normaldir. Hatta eğer kendinizi bilmeden zorlamıyorsanız doğru yolda olduğunuzu gösterir çünkü kaslar çalışmaya başlamıştır.

Geçici de olsa sırt ve bel ağrısı da bunlara dahildir.

Bu noktada önemli olan hissettiğiniz şeyin ne olduğunun farkına varabilmek.

Bir pratik sırasında bilinçsiz bir uygulama yapıyorsak ve bedenimizin sınırlarını dinlemeden istikrarı ısrara dönüştürüyorsak hissettiğimiz şeyin acıya dönüşmesi kaçınılmazdır. Ki bu yoga elde etmek istediğimiz şey asla değildir. 

Pratiklere geçmeden uymamız gereken en önemli şey “Bedenimizin sınırlarını “ dinleyerek, dikkatli ve sabırla ilerlemek olmalıdır. 

Sırt ve Bel sağlığı için Yoga Pratiklerinde Versiyon ve Öneriler

  • Tüm pozları gördüğünüz ya da gösterildiği şekilde yapmak her zaman doğru hizalandığınız anlamına gelmez .
  • Özellikle Sırt ve Bel sağlığı için Yoga pozlarını değiştirmenin ve yeni versiyonlar geliştirmenin bir çok yolu vardır.
  • Belkide sizin bedeninizin de ihtiyaç duyduğu şey bu değişiklik ya da versiyonları pratik etmektir.
Sfenks Pozu
DURUŞ 1

Kobra pozu yukarı bakan köpek gibi pozlarda geriye açılmayı derinleştirmek yerine ön kol üzerinde sphenks pozu deneyimlemek bel ve sırt ağrılarınız için rahatlatıcı olacaktır.Ayrıca arkaya açılırken ayak tarakları üst bacakları ve pubis kemiğiyle yüzeye sağlamca köklenerek bu temel üzerinden açılmak , avuçları itmek için değil sadece destek almak için kullanmak gerekmektedir.

DURUŞ 2

Sırt ve Bel Ağrısından Koruyacak Öneriler

ÖNERİ 1

  • Hizalanırken ayakları yerleştirmek ,ayak bilekleri , dizler , kalçalar ve omurga da dahil olmak üzere bir çok yapıyı etkiler.
  • Ayak tabanlarınızı mata her noktadan eşit yerleştirmek için bir kaç defa tek tek ayak tabanlarınıza odaklanın.
  • Ayak orta parmakları ile topukların aynı hizada olması kabaca ayakların paralel bir şekilde hizalanmasını sağlayacaktır.
  • Bu hizayı bacakların düz olduğu pozlarda diz ve kalçanın yerini de tayin etmek için kullanabilirsiniz.

ÖNERİ 2

  • Kalçalar her yöne dönebilir , eğilebilir olsa da pelvisi-kalça kemiklerini çok içe ya da çok dışa döndürmek bel ve sırtı riske sokabilir.
  • Ayakta yapılan pozlarda;
  • Pelvisin duruşunu dengeli hale getirmek,
  • Bel boşluğunu kuyruk sokumunu düzeltmek ,
  • Ayaklarla tam olarak köklenmek.
  • Ayakta ve gövdenin dik olduğu pozlarda (Tadasana , Virabhadrasana ,Vriksasana gibi)  omurganın nötr olduğu hizayı görselleştirmek daha kolayken, diğer pozlarda omurgayı hizalamak için biraz daha görsel desteğe ihtiyaç duyabilirsiniz.

ÖNERİ 3

  • Oturulan pozlarda (Sukhasana – Dandasana gibi) kısa arka bacak kasları serviksi içeriye döndürerek bel boşluğuna sebep olabilir.
  • Bu nedenle oturulan pozlarda kuyruk sokumunun altını minder , battaniye ya da matı kıvırarak desteklemek hizalanmayı kolaylaştıracaktır.

ÖNERİ 4

  • Uttanasana ve Paschimottanasana  gibi öne kapanılan pozlarda kısıtlı arka bacak kasları pelvisin yeteri kadar öne dönmesini engeller.
  • Bu tür pozlarda dizleri bükmek bel ve sırtı rahatlatacaktır.
  • Aynı şekilde öne kapanıp avuçların mata köklendiği pozlarda da avuçların altına yükseltici blok koymak ve dizleri bükmek ekstra konfor sağlayacaktır.

ÖNERİ 5

  • Plank gibi pozlarda omuzdan topuklara uzun bir hat gibi hizalanmayı hedefleriz. Ama çoğu zaman pelvis(kalça bölgesi) kendini zemine doğru çekme eğilimindedir.
  • Ya da tam tersi hizalanmakta zorlanıldığı için kalça çok yukarı kaldırılır.
  • Bu  iki durum da bu düz hattı bozar ve bel, el bilekleri ve hatta boyun hattını olumsuz etkiler.
  • Poza girdikten sonra uylukları  yukarı çekip ve bacakları güçlü tutup topukları geriye iterek düz hattı yakalayabiliriz.
  • Avuçların altına yoga blogu almak ya da dizleri yere koyup (yine beden farkındalığıyla dizlerin altına havlu ya da minder alabilirsiniz) modifiye plank yapmakta bel ve sırt ağrıları için iyi önlemler olacaktır.
  • Her şekilde avuçların omuzların altına hizalayın karın bölgesi kaslarını aktif tutup ön kalça kemiğini kaburgalara doğru çekerek düz hattı yaratmayı araştırmalıyız.

Tüm pozlarda hizalanırken farkındalıkla ve şefkatle yaklaştığımızda kasları ve uzuvları gereksiz yere kullanmamış ve incitmemiş oluruz. Böylece bölgesel ve bütünsel olarak sağlığımızı koruyabilir , pratiklerimizin kalitesini arttırabilir, sırt ve bel ağrısından büyük oranda kurtulabiliriz. Tabi bu farkındalığı yoga matından hayata taşımak da yaşam kalitemizi artıracaktır. O yüzden bu önerileri gün içinde yaptığınız hareketlere benzedikleri yoga pozlarından esinlenerek uygulayabilir bel ve sırt sağlığınızı Yoga ile koruyabilir , ağrılarınızı azaltabilirsiniz.

Sağlıklı günlerde kalmanız dileğiyle…

WhatsApp chat